การออกกำลังกายช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างไร
- ทำให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
- ช่วยให้กระดูกแข็งแรง สมดุลร่างกายดีขึ้น
- ลดการเสื่อมของกล้ามเนื้อและข้อ ช่วยให้เคลื่อนไหวได้นานขึ้น
- เพิ่มพลังงาน อารมณ์ดีขึ้น และช่วยให้สมองทำงานมีประสิทธิภาพ
ออกกำลังกายได้ไหมถ้ามีความดันสูง
- ส่วนใหญ่ ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย
- แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือพยาบาลก่อนเริ่มกิจกรรมใหม่
- ช่วงออกกำลังกาย ความดันอาจขึ้นชั่วคราว แต่จะกลับสู่ปกติหลังหยุด
แนวทางตามระดับความดันโลหิต
- <90/60 mmHg → ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
- 90/60 – 140/90 mmHg → ปลอดภัย ช่วยคุมความดันได้
ควรปรึกษาแพทย์
- 140/90 – 179/99 mmHg → ถือว่าสูง แต่ยังออกกำลังกายได้
- 180/100 – 199/109 mmHg → ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม
- ≥200/110 mmHg → ห้ามเริ่มเอง ควรพบแพทย์ด่วน
ประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้มีความดันสูง
ควรทำ (แอโรบิก)- เดินเร็ว
- วิ่งเหยาะ
- ปั่นจักรยาน
- ว่ายน้ำ
- เต้น
- ทำสวน/ขุดดิน
- เทนนิส
ควรหลีกเลี่ยง- ยกน้ำหนัก
- วิ่งสั้น (สปรินต์)
- สควอช
- สกายไดฟ์
- ดำน้ำลึก (ต้องมีใบรับรองแพทย์)
ปริมาณการออกกำลังกายที่แนะนำ
- อย่างน้อย 30 นาที/วัน 5 วัน/สัปดาห์
- ระดับ "ปานกลาง" คือ เหนื่อย หายใจเร็วขึ้น แต่ยังพูดเป็นประโยคได้
เคล็ดลับเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
- เดินมากขึ้น แทนการใช้รถในระยะใกล้
- ใช้บันไดแทนลิฟต์
- ลงรถเมล์ก่อน 1 ป้าย
- ปั่นจักรยานหรือเดินไปทำงานถ้าเป็นไปได้
- เดินเล่นพักกลางวัน
- พาสุนัขออกเดินนานขึ้น
เทคนิคทำให้ออกกำลังกายต่อเนื่อง
- เริ่มเล็กๆ เช่น วันละ 10–15 นาที แล้วค่อยเพิ่ม
- หาเพื่อนหรือครอบครัวมาออกกำลังกายด้วย
- เลือกกิจกรรมที่สนุก ไม่ฝืนใจ
- ตั้งเป้าหมายที่จับต้องได้ เช่น วิ่งครบ 1 กม. หรือทำได้ครบ 1 เดือน
- ใช้แอปฟรีหรือคลิปออนไลน์ ออกกำลังกายที่บ้านก็ได้
ตัวเลือกสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวไม่สะดวก
- การออกกำลังกายบนเก้าอี้ (Chair-based exercises)
- เน้นยืดเหยียด เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ แขน–ขา
- ใช้ยางยืด, ลูกบอล, ถุงทราย หรืออุปกรณ์ง่ายๆ
- ทำในคลาส หรือทำเองที่บ้านจากวิดีโอออนไลน์ก็ได้
- เหมาะกับผู้มีปัญหาข้อเสื่อม, หลังผ่าตัด, ผู้สูงอายุ
สรุปสั้น:การออกกำลังกายเป็นวิธีธรรมชาติที่ช่วย ลดและควบคุมความดันโลหิต ได้ดีที่สุด ควรเลือกกิจกรรมแบบแอโรบิกที่ทำต่อเนื่องได้ และหลีกเลี่ยงการฝืนหรือกิจกรรมที่เสี่ยงเกินไป