อาหารที่ช่วยลดความดันโลหิตตามงานวิจัย
ความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยในคนไทย โดยเฉพาะวัย 40 ปีขึ้นไป หากไม่ควบคุมอาจนำไปสู่ โรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง และโรคไต ได้ นอกจากการกินยาตามแพทย์สั่งแล้ว งานวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า อาหารบางชนิดสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ตามธรรมชาติ
1. ผักและผลไม้ที่มีโพแทสเซียมสูง
งานวิจัยพบว่า โพแทสเซียม (Potassium) ช่วยปรับสมดุลเกลือโซเดียมในร่างกาย ทำให้ความดันลดลง
- ตัวอย่าง: กล้วย มะเขือเทศ มันฝรั่ง มันเทศ ผักโขม ส้ม และกีวี
- ผลการศึกษา: คนที่กินโพแทสเซียมเฉลี่ย 3,500–4,700 มก./วัน มีระดับความดันโลหิตต่ำกว่ากลุ่มที่กินน้อย
2. ผักใบเขียวและธัญพืชเต็มเมล็ด
- ผักใบเขียว เช่น คะน้า บรอกโคลี บีทรูท มีไนเตรตธรรมชาติ → ช่วยขยายหลอดเลือด
- ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว ขนมปังโฮลวีต ช่วยลดความดันและปรับสมดุลไขมัน
งานวิจัยใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่า ผู้ที่กินข้าวโอ๊ตทุกวัน มีการลดค่าความดันทั้ง ซิสโตลิกและไดแอสโตลิก อย่างมีนัยสำคัญ
3. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
- บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี่ อุดมด้วย ฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ที่ช่วยให้หลอดเลือดยืดหยุ่นดีขึ้น
- การศึกษาใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่า การกินบลูเบอร์รี่สัปดาห์ละ 3 ครั้งขึ้นไป ลดความเสี่ยงความดันสูงได้ถึง 10%
4. ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3
- ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า อุดมไปด้วย โอเมก้า-3 (EPA และ DHA)
- งานวิจัยปี 2022 พบว่า การบริโภคโอเมก้า-3 วันละ 2–3 กรัม ช่วยลดความดันโลหิตโดยเฉลี่ย 2–4 mmHg
5. นมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ
- ผลการศึกษาจาก Harvard School of Public Health พบว่า ผู้ที่กินโยเกิร์ต 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ มีโอกาสความดันสูงน้อยกว่าคนที่ไม่กินถึง 30%
- สาร แคลเซียมและโปรไบโอติก ในโยเกิร์ตช่วยควบคุมระดับความดันได้
6. ถั่วและเมล็ดพืช
- อัลมอนด์ วอลนัต เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน มี แมกนีเซียมและโพแทสเซียมสูง
- การศึกษาพบว่าการกินถั่ว วันละ 30 กรัม ช่วยลดความดันและลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
7. น้ำมันมะกอกและอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน
- น้ำมันมะกอกอุดมด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) ที่ดีต่อหลอดเลือด
- งานวิจัยยืนยันว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean diet) ที่เน้นผัก ผลไม้ ปลา ธัญพืช และน้ำมันมะกอก ช่วยลดความดันได้จริง
เคล็ดลับการกินเพื่อลดความดันโลหิต
- ลด เกลือ (โซเดียม) — ไม่ควรเกิน 1,500–2,300 มก./วัน
- เลี่ยงอาหารแปรรูปและของทอด
- ดื่มน้ำสะอาดมากพอ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ
- ใช้หลักการ DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ซึ่งเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และลดโซเดียม
สรุป
อาหารหลายชนิดช่วยลดความดันโลหิตได้จริงตามงานวิจัย เช่น กล้วย ผักใบเขียว เบอร์รี่ ปลาโอเมก้า-3 โยเกิร์ต ถั่ว และน้ำมันมะกอก แต่ต้องกินอย่างสมดุล และควบคู่กับการปรับพฤติกรรม เช่น ออกกำลังกายและพักผ่อนให้เพียงพอ
หัวใจแข็งแรงเริ่มต้นได้จากจานอาหารทุกวัน